Crise d'angoisse : que faire sur le moment ? 4 gestes simples

Crise d'angoisse : que faire sur le moment ?

Si tu lis ces lignes, peut-être que tu viens de vivre une crise d’angoisse, ou que tu sens qu’elle n’est pas loin. Ou peut-être que ces crises font partie de ta vie depuis un moment déjà : elles reviennent sans prévenir, et tu as fini par vivre avec la peur de la prochaine. Le cœur qui s’emballe, le souffle qui se coupe, cette impression terrible que quelque chose de grave est en train d’arriver… Je sais à quel point c’est impressionnant, à quel point ça peut épuiser à la longue, et à quel point on peut se sentir seule, même quand on est entourée.

Alors avant tout, j’ai envie de te dire une chose : tu n’es pas folle/fou, et tu n’es pas seul.e.

Moi aussi, j’ai connu l’anxiété. Chez moi, elle se nourrissait de peurs et d’interprétations sur tout ce qui pouvait arriver. J’avais l’impression que mon cerveau tournait à mille à l’heure, et je me fabriquais sans arrêt des scénarios, des dangers. Ce qui a tout changé, c’est le jour où j’ai réalisé que mes pensées n’étaient qu’une interprétation, faussée par ce sentiment de danger permanent. À partir de là, petit à petit, j’ai pu mettre des choses en place pour revenir au réel, plutôt que de vivre dans ce que je préparais sans cesse dans ma tête.

C’est un peu de ce chemin que j’ai envie de partager avec toi ici : ce que je propose à mes clientes quand une crise arrive, avec des gestes simples que tu pourras adapter à toi, et ce qui peut aider, avec le temps, à ce que les crises reviennent moins souvent.

Comment reconnaître une crise d'angoisse ?

La crise d’angoisse ainsi que la crise de panique, arrive souvent sans prévenir : parfois en pleine nuit, parfois au milieu d’une journée tout à fait ordinaire. Elle ne prend pas le même visage chez tout le monde, mais on retrouve souvent :

Le cœur qui bat très fort, ou très vite
Le souffle court, cette sensation d'étouffer
Des tremblements, des sueurs, des bouffées de chaleur ou de froid
Des vertiges, l'impression d'être à côté de soi, comme dans un rêve
La peur de perdre le contrôle, de devenir folle, parfois même de mourir

C’est intense, parfois au point de croire qu’on va s’effondrer. Pourtant, une crise d’angoisse finit toujours par redescendre : elle monte, atteint un pic, puis s’apaise, souvent en quelques minutes, même si sur le moment ces minutes semblent durer une éternité.

Non, ce n'est pas « dans ta tête »

S’il y a des phrases qui me font bondir, ce sont bien « t’as un problème », « t’es folle » ou « c’est dans ta tête ». Parce que ce n’est pas vrai, et parce que ces mots ajoutent de la honte à une souffrance déjà bien lourde.

Et tu es loin d’être la seule : près d’une personne sur quatre vivra au moins une crise d’angoisse dans sa vie, et les femmes sont environ deux fois plus touchées que les hommes.

Ce qui se passe pendant une crise d’angoisse, c’est une surcharge du système nerveux. Ton cerveau a repéré un danger, même s’il n’y en a pas forcément devant toi, et il fait exactement ce pour quoi il existe : il déclenche l’alarme. Ton système nerveux « d’action » s’active, et ton corps libère de l’adrénaline pour te préparer à fuir ou à te défendre. Il essaie de te protéger, simplement il se trompe de moment.

Et c’est cette alarme qui explique ce que tu ressens :

Ton cœur s’accélère pour envoyer plus de sang vers tes muscles.
Ta respiration devient rapide et courte. Et respirer trop vite peut, à son tour, donner des vertiges, des fourmillements ou cette impression de manquer d’air.
Tes jambes semblent molles ou tremblent : le sang afflue vers les muscles des jambes, prêts à courir.
Tu peux te sentir à côté de toi, comme dans un rêve : c’est une réaction de protection face à une émotion trop forte.

Ces sensations sont très impressionnantes, mais elles ne sont pas dangereuses. Une crise monte vite, atteint son pic en quelques minutes, puis redescend : elle dure souvent de dix à vingt minutes, même si ça semble une éternité. Ton corps a aussi son propre « frein », qui finit toujours par reprendre la main pour rétablir le calme. Après, il est normal de se sentir vidée et très fatiguée.

Quand les crises reviennent, une autre peur s’installe souvent : la peur de la prochaine crise. On guette ses sensations, on évite certains endroits… et cette vigilance permanente garde le système nerveux en alerte.

Tout se joue donc aussi dans le corps. C’est pour ça qu’on ne peut pas se contenter de « raisonner » une crise : il faut d’abord apprendre au corps à libérer ce qu’il retient, pour qu’il puisse retrouver l’apaisement.

Sources :

Que faire pendant une crise d'angoisse ?

Il n’existe pas de recette unique. Avec chacune de mes clientes, je construis plusieurs ressources, adaptées à elle, parce que ce qui apaise une personne n’apaisera pas forcément une autre. Voici celles qui aident souvent. Prends ce qui te parle, et laisse le reste.

1. Accueillir la crise plutôt que la fuir

Quand on sent une crise arriver, le premier réflexe est souvent de vouloir l’éviter à tout prix, de la repousser de toutes ses forces. C’est tellement compréhensible. Mais l’évitement ne permet pas de guérir de la crise d’angoisse : plus on lutte contre elle, plus le corps croit que le danger est réel.

Ce que je te propose, c’est l’inverse : l’accueillir. Reconnaître qu’elle est là, sans te juger. Et te dire, te répéter doucement, autant de fois qu’il le faut : « J’ai une crise d’angoisse. Mais je ne suis pas en danger. Je suis en sécurité. »

Ton système nerveux croit qu’il y a un danger. Ton rôle, à ce moment-là, c’est de le rassurer, un peu comme tu rassurerais un enfant qui vient de faire un cauchemar.

2. Revenir à tes cinq sens

Quand l’angoisse t’emmène loin dans tes pensées, tes sens peuvent te ramener ici et maintenant. Prends le temps de nommer, à voix haute ou dans ta tête :

5 choses que tu vois ;
4 choses que tu entends ;
3 choses que tu peux toucher ;
2 choses que tu peux sentir ;
1 chose que tu peux goûter.

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse. Le but n’est pas de réussir l’exercice, c’est de donner à ton système nerveux des éléments extérieurs, bien réels, auxquels se raccrocher. Petit à petit, il comprend que, là, tout de suite, tu es en sécurité.

3. Les mains sous l'eau froide

C’est un geste tout simple, et pourtant il aide beaucoup de personnes : passer tes mains sous l’eau froide quelques instants. La sensation est franche, immédiate, et elle te ramène dans ton corps, dans le moment présent.

4. Une respiration douce, seulement si elle te fait du bien

Si elle te convient, tu peux essayer cette respiration : inspire par le nez pendant 3 secondes, puis expire par la bouche pendant 6 secondes. Cette expiration plus longue invite le corps à ralentir.

Mais je tiens à te le dire : pendant une crise, certaines personnes n’arrivent pas du tout à respirer plus calmement, et ce n’est pas un échec. Elles sentent que leur souffle n’est pas fluide, cela les inquiète encore plus, et elles ont l’impression d’étouffer. Si c’est ton cas, ne force surtout pas : reviens à tes cinq sens ou à l’eau froide, qui sont parfois bien plus doux.

Quant au Breathwork, je ne le conseille pas pendant une crise. C’est une pratique profonde, qui se vit accompagnée, à un moment où tu te sens en sécurité, et non en pleine alarme.

Si quelqu'un que tu aimes fait une crise

Peut-être que tu lis cet article pour quelqu’un d’autre. Alors un conseil, du fond du cœur : évite le « calme-toi ». La personne aimerait tellement y arriver… et quand elle se rend compte qu’elle n’y parvient pas, la panique monte encore. Le fameux sac en papier n’est plus conseillé non plus.

Ce dont elle a besoin, c’est de ta présence. Reste près d’elle, parle doucement, et dis-lui simplement ce que je dis à mes clientes :

« Malgré ce que tu ressens, tu es en sécurité. Je suis là pour toi. Tu es en sécurité. »

Et après la crise ?

Quand la vague est passée, on se sent souvent vidée, parfois un peu honteuse aussi. Prends ce temps-là pour toi : pose-toi, bois un verre d’eau, et sois douce avec toi-même. Tu n’as rien raté. Ton corps a fait de son mieux pour te protéger.

Plus tard, quand tu te sens apaisée, tu peux noter ce qui s’est passé juste avant : où tu étais, ce que tu pensais, ce que tu ressentais. Pas pour te juger, mais pour commencer, doucement, à comprendre ce qui fait sonner ton alarme.

Quand consulter un médecin ?

Les gestes que je te partage ici ne remplacent pas un avis médical. N’hésite pas à consulter ton médecin :

si c’est ta première crise ;
si les crises se répètent, ou t’empêchent de vivre comme tu le voudrais ;
si tu ressens une douleur dans la poitrine, ou si tu as le moindre doute sur ce qui se passe.

En cas d’urgence, appelle le 15 (ou le 112). Il vaut toujours mieux être rassurée pour rien que rester seule avec un doute.

Aller plus loin, à ton rythme

Ces gestes peuvent t’aider à traverser la crise sur le moment. Mais si tu vis avec la peur de la prochaine, si tu guettes chaque battement de cœur un peu trop fort, si tu as commencé à éviter certains endroits « au cas où »… tu mérites plus qu’une solution d’urgence.

Tu mérites que ton corps arrête de sonner l’alarme pour un rien.

C’est ce que nous faisons ensemble en séance. On commence par comprendre ce qui se passe chez toi, ce qui déclenche, ce que ton corps retient. Puis on apprend à ton système nerveux qu’il a le droit de relâcher, avec des outils que je choisis pour toi :

la sophrologie, pour retrouver un sentiment de sécurité intérieure ;
les mouvements oculaires inspirés de l’EMDR, quand l’anxiété prend racine dans un vécu difficile, pour aider ton cerveau à apaiser ce qui est resté bloqué ;
le Breathwork, vécu en dehors des crises et dans un cadre sécurisant, pour libérer ce que le corps retient, parfois depuis longtemps.

Petit à petit, beaucoup de mes clientes me disent qu’elles respirent mieux, qu’elles ont moins peur de leurs propres sensations, et qu’elles se sentent à nouveau capables de faire ce qu’elles évitaient.

Et on avance à ton rythme. 4, 6, 12 séances… il n’existe pas de chiffre magique.

Et si on commençait par se parler ?

Je te propose un appel découverte gratuit. On fait connaissance, tu me racontes ce que tu traverses, et on voit ensemble ce qui pourrait t’aider. Tu repars avec des réponses, que tu décides de te faire accompagner ou non.

Les questions qu'on me pose souvent

Combien de temps dure une crise d'angoisse ?

Le plus souvent, quelques minutes. Elle monte, atteint un pic, puis redescend, même si sur le moment on a l’impression qu’elle ne s’arrêtera jamais.

Peut-on mourir d'une crise d'angoisse ?

Non. Une crise d’angoisse est très impressionnante, mais elle n’est pas dangereuse en soi. Si tu as un doute, par exemple une douleur dans la poitrine ou une première crise, consulte un médecin pour être rassurée.

Faut-il respirer dans un sac en papier ?

Non, ce n’est plus conseillé. Préfère revenir à tes cinq sens, passer tes mains sous l’eau froide, ou essayer la respiration 3-6 si elle te convient.

La sophrologie peut-elle aider quand on fait des crises d'angoisse ?

Oui. Elle aide à apaiser le système nerveux et à retrouver un sentiment de sécurité, séance après séance, avec des outils que tu peux ensuite utiliser au quotidien, quand tu en as besoin.

Tu n'as pas à traverser ça seule

Si les crises d’angoisse prennent trop de place dans ta vie, j’aimerais que tu saches une chose : tu n’as pas à chercher ton chemin toute seule. Si tu sens que c’est le moment, tu peux réserver ta première séance dès maintenant. Je t’accueille dans mon cabinet à Bressols, près de Montauban, ou en visio selon l’accompagnement.